2025.02.10

トリガーポイントの見つけ方とほぐし方を徹底解説！手軽で有効な道具も紹介

慢性的な肩こりや腰痛に悩まされている方は多いですが、その原因の一つとして「トリガーポイント」が関係していることをご存じでしょうか？ 
 
トリガーポイントとは、筋肉の一部が硬くなり、押すと痛みを感じる過敏状態のポイントが、さらに負荷がかかりこじれて、離れた場所やポイントを含んだ広範囲にまで痛みを引き起こす様になってしまった筋膜の肥厚部位です。

トリガーポイント(Trigger Point )とは？マッサージなどほぐし方・注意点について

トリガーポイントを見つけるには、筋肉を指で押しながら、痛みを感じる硬いしこりを探します。特に、長時間同じ姿勢を続けていたり、ストレスが溜まっていたりすると、首や肩、腰周りにできやすい傾向があります。

ほぐし方としては、指やマッサージボールを使い、ゆっくり圧をかけながらほぐしていくのが効果的です。また、周囲の筋肉も同時にほぐすことで血流が改善し、痛みが和らぎやすくなります。鍼灸やマッサージの施術を受けるのも有効ですが、自分でできるセルフケアを取り入れることで、日常的な不調を軽減できるでしょう。

以下では、具体的なセルフケア方法について詳しく解説していきます。

トリガーポイントケアの準備

まずリラックスした状態で行う事が大切です。不良な姿勢による筋肉の緊張や精神的ストレスはトリガーポイントの発生原因として大きなものです。

十分な広さの静かな場所やリラックス出来る音楽を流すなども良いでしょう。また、入浴後など筋肉が温まった状態で行うと、さらに効果的に筋肉をほぐすことができます。 

トリガーポイントの見つけ方

続いて、関節一つ一つの可動域を確かめるように動かしてトリガーポイントを探していきましょう。手先・足先の小さな関節から順に肩・股関節などの大きな関節、体幹へと順にゆっくりと動かしていきましょう。

動かしていく中で「イタ気持ちがいい動き」「やりたくない嫌な動き」を探します。

軽度のトリガーポイントを含有している筋肉は伸ばすと「イタ気持ちがいい」感覚があります。

また、更に少しこじれたトリガーポイントを含有した筋肉は収縮した際に「やりたくない嫌な動き」と感じたり、可動域が減少させています。

これらの指標となる感覚をもった筋肉にトリガーポイントがあると想定してゆっくりと指で触れていきます。

押しても「イタ気持ちいい」と確認出来たらこれらを手指やツールを使って筋肉を優しくほぐしていきます。 

トリガーポイントを効果的にほぐすためには

素手でのケアでも効果はありますが、専用の道具を使うことで、筋肉の深層までアプローチでき、より効率的かつ効果的にトリガーポイントをほぐすことができます。

道具を活用することで、手が届きにくい部位にも力強く刺激を与え、よりスムーズに緊張を解消できるので、効果がさらにアップします。

使っていくマッサージツールはテニスボールやゴルフボール、ホームローラーなどが手軽に用意できると思います。

背中や肩甲骨周囲をほぐす場合は、ストッキングやハイソックスの中にテニスボールを入れて肩に背負うように持ち、壁を利用して身体と壁でボールを挟むようにして良いところにボールを当てていくのがおすすめです！



股関節、臀部周囲の筋肉にはテニスボールを床に置いてその上にゆっくりと体を乗せていくと良いでしょう。

足底にはゴルフボールを使い、ゆっくり圧迫したり、床で転がして足裏全体を刺激することで筋肉の緊張を和らげることができます。

更に私がおすすめなのがこのようなマッサージツールです。（写真のものは3COINS）



腕や前腕、膝周り、お腹や胸にも最適です。テニスボールで代用可能ですし、美顔ローラーも噛みしめに対する顎の筋肉やスネ周りにも使いやすいです。

 

トリガーポイントほぐし方 - 手順

これらを使ってセルフでトリガーポイントをほぐすのですが、大事な考え方として３つお伝えします。

1. 点の刺激だけでなく、エリアで刺激すること

2. しっかり負荷をかける刺激を行った場合は、やんわりと広範囲な刺激もセットで行うこと

3. 痛い・辛いと思っている場所と反対側もほぐしてあげること

これらを頭に入れて、以下の手順でトリガーポイントほぐしを行っていきましょう！

1. 見つけたトリガーポイントに痛気持ちいい程度の圧力をゆっくりと加え、10秒程度圧をキープします。

これにより全身が強張らず気持ちがいい強さが分かったら、次にゆっくりと30秒〜60程度圧をキープするか、筋肉の走行に沿うように3〜5?程度の線を描くように動かしていきます。

動かす際は10〜15往復を1セットとして少し位置をずらしながら10〜15セット行います。

トリガーポイントは複数あったり、筋線維に沿ったライン状やエリアで存在することも多くあるからです。

2. 筋肉のリラックスを感じることができたら、刺激を加えた部分を含めた広範囲に皮膚が少し沈む程度の柔らかい刺激で円を描くように広く転がしながら刺激していきます。

1番気になる部分から、少なくとも半径10CM程度の範囲も刺激しましょう。

 強い圧迫は痛みやしびれ感などの感覚に対する施術として重要ですが、過度に偏って行うと筋膜（≒ファシア）の水分が押しつぶされて不均一になり、滑らかな動きを阻害してしまうからです。身体全体にペンキを均一に偏りなく塗っていくようなイメージでボールを転がす様に行いましょう！

3. 続いて、刺激した部分と対側にある筋肉も刺激します。

「背中に対する胸」「腰に対するお腹」「太ももの内側に対する外側」などです。

 筋肉はシーソーのように伸びる側と縮む側がセットで動きが統率されている為、両方おこなう事で更なるリラックスが期待できます。片方のリラックスのみだと、すぐに効果を損なう可能性もあります。

当院のトリガーポイント施術について

いかがでしょうか？

これらのセルフケアを定期的に行い、楽になる事で日常の動きや運動パフォーマンスを向上し、意欲もわいてくるかもしれません。

少しづつ負荷をかけた運動も行っていく事で更に健康増進を図っていきましょう！

ちなみに当院ではREXトリガーポイント研究会・蓑原ローリング療法協会に参加して鍼だけでなくマッサージツールを用いた施術を日々研究しており、使用するツールをたくさん揃えて施術にも活用しています。



指の感覚が研ぎ澄まされてこそ使えるものなのですが、指以上に筋肉線維を割くように触れたり、指では出来ない範囲へのマッサージ施術が可能になります。

鍼に抵抗がある方に、しっかり深部へ刺激したい場合や、表層の筋膜を均一に効率的にほぐすな際に利用します。

施術を体験することで今回ご紹介したようなセルフケアも、より正しく知っていただけますのでますので、いつでもご用命ください！

※トリガーポイントをほぐす際には、痛みが強すぎないように注意し、常に自分の体の反応に耳を傾けながら行うことが重要です。刺激することで痛みがアップしたり、外傷に起因する痛み、刺激した際に腫物を触る様な感覚であったり、気持ち良さが分からない場合は、すぐに当院か医療機関等にご相談ください。