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アルトブログ

2020.03.21

ご自宅で出来る運動のススメ

皆様、こんにちは。

昨今のコロナウイルスの影響で在宅勤務の方が増えたり、教育機関の休校により親御様がお仕事を休まなければならない状況になったり、習い事やジムに行くことが出来なかったりとご自宅から出ることが出来ず、運動不足が続いている方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?

当院でも、在宅勤務になってから腰痛や首肩こりが酷くなったという方や運動機会が減り身体のあちこちに支障を来していると感じる方のご来院が増えています。

 

今回はそのような方々に向けた、ご自宅にて一人でできるオススメの運動をご紹介致します。

ご紹介する内容は、ご自宅での生活では、
なかなか動かせていない背骨股関節周囲の運動です。


 

折角ですので、前後で動きの変化がわかるように事前に

◆立った時の姿勢の感じ

◆立位で片足ずつ上げた時の上がりやすさや高さ、スピード

◆片足立ちになった時のふらつき具合

など現状の様子をチェックしていただき、実施前後のbefore after として比較してみてください。

 

〇キャットバック:背骨の動き
1 肩の真下に手を置き、股関節の真下に膝を位置させた四つん這いの姿勢をとります。




2 その姿勢から、猫のように背骨を丸くする動作を行います。


3 次は反らす動作を行います。顎が上がり過ぎないように注意しましょう。


【point】

・力んで動かすのではなく、リラックスした状態で、背骨一つ一つを動かすイメーを持ちながら行う。
丸くする動作では腰の辺りを、反らす動作では肩甲骨辺りの背骨をメインで動かす意識を持つとより効果を実感できます。


〇ヒップリフト:下腹部とおしりの筋肉
1 仰向けの状態で膝を曲げます。

2 お臍の辺りを床に押し付けるように引っ込めます。
3 2の状態をキープさせながら膝から肩にかけて一直線になる位置までお尻を上げていきます。

4 3の位置まで上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。
【point】
・お尻を上げた際にお尻の筋肉に刺激を感じるように膝の曲げる角度両足の幅を調節する。
(角度や幅には個人差があるため)

・2の状態は動作終了までキープし続ける


〇クラムシェル:おしりの筋肉

1 左右どちらかを向いて横になる
2 左右の脚を重ねた状態のまま両膝を90°曲げる
3  両足の裏から臀部、背中、後頭部までを一直線にする


4 重ねている両足は離さず、上に重ねている側の膝を開いていく


5 最大まで開いたら、ゆっくり膝を閉じていく

【point】

・膝を開いていくときに、骨盤は開かないように注意する

・壁を利用すると、両足の裏と臀部、背中、後頭部を一直線にしやすい


〇アダクション:内ももの筋肉

1 横向きになり、後頭部からかかとまでを一直線にする

2 写真のように、上になっている脚の股関節と膝関節が90°になるように曲げ、クッションの上に乗せる


3 上の脚を動かさないようにしながら下の脚を床面から天井に向かって上げていく


4 上げられるところまで上げたら、ゆっくりと脚を下していく

【point】

・動作中は下の脚の内ももの筋肉を意識する

・脚を上げる際に、上体を捻ったり、クッションに置いている脚に無駄な力が入ったりしないよう注意する

 

 

以上、4つの運動をご紹介致しましたがいかがでしたでしょうか?

『実施前にチェックした動きを再度行い、
実施後どのような変化があるか確認してみましょう!!』


地味な動きでも意外に辛さを感じたり、思うように動かせないなと感じられたりされたかと思いますが、実施前後のチェックで動きの質や感覚が少しでも良い方向に変化が見られれば続けて実施してみてください。

 

今回記載しました内容のポイントは、必要最小限に留めております。更なる効果を求める方や今一つ効果を感じられない人はご相談ください。

また、この他の部位の運動も今後投稿していきたいと考えております。
是非、ご覧いただき実施してみてください。



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